Mediterraner Nudelsalat mit Oliven und Rucola

Nudeln, frisches Gemüse, Käse, Oliven und Olivenöl sowie die pikante Rucola – das alles sind typische Zutaten der Gerichte aus dem Mittelmeerraum. Aus diesen sehr leckeren und auch unglaublich gesunden Lebensmitteln kann man einen herrlichen Salat zubereiten, der im Sommer besonders erfrischend ist und im Winter einen extra Schuss von Vitaminen liefert.

Küche des Mittelmeerraums: Nudelsalat mit Rucola & Oliven

Mediterraner Nudelsalat mit Tomaten, Gurken, Käse, Oliven und Rucola

Für den köstlichen Salat werden Sie diese Zutaten benötigen:

  • 90-100 g Oliven ohne Kerne
  • eine mittlere Tomate
  • eine Gurke
  • 180-200 g Nudeln aus Hartweizen
  • 80 g Käse
  • 30 g Rucola
  • 30 g Petersilie
  • Olivenöl, Salz, Gewürze nach Ihrem Geschmack.

Nun folgt das Rezept und danach die Beschreibung des gesundheitlichen Nutzens.

Mediterraner Nudelsalat mit Tomaten, Gurken, Käse und Rucola

Zunächst sind alle Zutaten zum Schneiden, Schnippeln und Einfach-Hinzufügen vorzubereiten. So sind die Kräuter und das Gemüse gründlich zu waschen und abzutrocknen.

Mediterraner Gemüsesalat mit Nudeln Penne Rigate

Dann sind die Nudeln dran. Die Wahl der Nudelsorte bleibt Ihnen überlassen. Auf den Rezeptfotos wurde zum Beispiel die Pasta Penne Rigate verwendet. Unabhängig von Ihrer Wahl muss man die Nudeln vorher kochen und abtropfen lassen.

Mediterraner Nudelsalat mit frischem Gemüse

Legen Sie die fertigen Nudeln in eine Schüssel, in der Sie danach den Salat bequem mischen können.

Mediterraner Nudelsalat mit klein geschnittenen Tomaten

Danach ist die Tomate klein zu hacken.

Mediterraner Salat mit Nudeln und Tomaten

Fügen Sie die Tomaten zu den Nudeln hinzu.

Mediterraner Nudelsalat mit klein geschnittenen Gurken

Schneiden Sie die Gurke ebenfalls in kleine Würfel.

Mediterraner Salat mit Nudeln, Tomaten und Gurken

Geben Sie die Gurkenstücke ebenfalls in die Schüssel.

Mediterraner Nudelsalat mit klein geschnittenem Käse

Nehmen Sie nun den Käse und schneiden Sie diesen ebenfalls in Würfelstücke. Sie sollten etwas größer oder genauso groß wie die Gemüse-Würfel sein.

Mediterraner Salat mit Nudeln, Gurken, Tomaten und Käse Würfeln

Geben Sie den Käse zum Gemüse und den Nudeln.

Mediterraner Nudelsalat mit Oliven und Petersilie

Jetzt kommen die Kräuter. Schnippeln Sie zunächst die Petersilie.

Nudelsalat mit Oliven, Gurken, Tomaten, Käse und Petersilie

Diese ist ebenfalls in die Salatschüssel zu geben.

Mediterranter Nudelsalat mit schwarzen Oliven ohne Kerne

Schütten Sie die schwarzen Oliven aus der Dose und lassen Sie das überschüssige Wasser abtropfen.

Nudelsalat mit schwarzen Oliven, Gemüse und Petersilie

Fügen Sie danach die Oliven zu den vorigen Zutaten hinzu.

Nudelsalat mit Rucola frisch und gesund

Als letztes kommt die Rucola. Sie wird nicht geschnitten.

Nudelsalat mit Gemüse, Rucola, Oliven, Petersilie

Geben Sie die ganzen Rucola-Blätter in die Schüssel. Sie können auch etwas Salz und Dressing, zum Beispiel Olivenöl, beigeben.

Nudelsalat mit Gemüse, Rucola, Oliven, Petersilie, Käse und Olivenöl

Mischen Sie alles gründlich.

Gesunder und leckerer Nudelsalat mit mediterranen Zutaten

Servieren Sie den Salat in einer schönen großen Schüssel oder auch in kleinen Portionsschalen.

Dieser Salat ist nicht nur ein wahrer Gaumengenuss, sondern auch ein großes Wohl für die Gesundheit. Das liegt vor allem am Gemüse und den würzigen Kräutern. Sie liefern eine besonders große Portion an Vitaminen A, C, E, K, B1 und B2, P. Im frischen Gemüse gibt es auch sehr viele Spurenelemente, vor allem Kalium, Natrium, Magnum, Phosphor, Iod, Zink, Calcium. Alle diese Substanzen sind notwendig für die wichtigsten Stoffwechselprozesse. Der enthaltene Zellstoff stimuliert die Darmmotorik. Und es darf auch nicht über Flavonoide und Antioxidans vergessen werden, die dem Körper im Kampf gegen Mikroorganismen, freie Radikale sowie Krebszellen helfen.

Schwarze Oliven enthalten über 100 gesunde biochemische Substanzen, darunter ungesättigte Fettsäuren, die besonders gut dem Herz-Kreislauf-System tun. Pektine, die in dieser Steinfrucht enthalten sind, verbessern die Darmflora, stimulieren die Gallensekretion und tragen damit zur Exkretion von Giftstoffen. Sie sind darum besonders wichtig für die Menschen, die in schlechten Umweltbedingungen leben. Ein paar Oliven am Tag stärken das Nervensystem (durch Vitamin B-Komplex), wirken beruhigend, verleihen Heiterkeit, gute Stimmung und verbessern auch den Zustand von Haut und Haar.

Auch Käse und Nudeln haben einen großen Nutzen. Nudeln sind vorrangig eine Quelle von Vitaminen B1, B2 und B6 – wichtige Substanzen für das gesunde Nervensystem. Käse liefert viele Kalorien, viele Eiweiße und auch viel Calcium. Alle dies ist notwendig für die Gesundheit der Knochen und der Muskeln. Zudem fördert Käse die Freisetzung vom Glückshormon Serotonin. Mit diesem Salat wird man also nicht nur gesund, sondern auch glücklich!

Der gesamte Nährwert des Salates beträgt ca. 1500 kcal, das sind etwa 190-200 kcal pro 100 g Portion. Dieselbe Portion enthält ca. 6 g Eiweiße, 10 g Fette (berechnet mit Olivenöl) und 21 g Kohlenhydrate.

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